腸内フローラ
ヒトの体内には数百種類600兆個以上の腸内細菌が生息していて、増殖や繁殖を繰り返しています。
それを顕微鏡で見ると、最近の種類ごとに集まっていて花畑(flora)のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラを整えることは、健康な体を作ったり、生活習慣病などを予防したり美肌やアンチエイジングなど美容面での効果やストレス、うつ病、アルツハイマーなど精神的な病気の予防にも効くとして注目されています。
腸内フローラのポイント
腸内フローラとは
最近よく耳にする腸内フローラと言うのは、人の腸の中に生息するおびただしい数の腸内細菌群のことをさします。人間の腸の中には600兆にも及ぶ細菌が住んでいるといわれ、腸の中にまるで花畑のようにさまざまな種類の細菌が生息していることからこのようなネーミングが生まれたといわれています。
人間の腸の中に住む腸内細菌には病原体が体内に侵入した際に排除するように働いたり、人間が口から食べた食物を分解して消化するのを助けたり、多くのビタミン類を作り出したり、脳内物質であるドーパミンやセロトニンを合成して脳に送ったりする役割を担います。
さらに人の体の免疫力のおよそ7割は腸の粘膜細胞と腸内細菌によって作られるといわれ、最近のバランスが崩れることがさまざまな病気を引き起こすことになるといわれています。
腸が原因だと考えられている病気は脳、心臓、関節など体のあらゆる部分に及ぶといわれるのは腸内細菌の働きがあるためです。
腸内フローラのバランスが崩れると病気になりますが、逆にバランスを整えることができ、腸を元気に健康にすることで病気を予防したり健康でイキイキとした毎日を送ることが出来るようになります。
日本人は古くから発酵食品や酵素などをふんだんに取り入れた食生活をしてきましたが、現代人はそうした優れた日本古来の食材をあまり摂らなくなっているため腸内フローラのバランスも変わってきているといわれます。
腸内細菌を元気にするためには腸内の善玉菌の餌になる食物繊維をふんだんに取り入れることが欠かせません。日本で昔からよく食べられてきた発酵食品や野菜豆類などの食物繊維のたっぷりと含まれた食事は腸内フローラを元気に健康にしてくれる効果があります。
今や日本名世界一の長寿国になりましたが、腸内フローラのバランスはその人の寿命にも大きく関係しています。健康的な食生活を心がけ、腸内フローラのバランスを整えて健康寿命を延ばしたいものです。
加えて、腸内フローラを整えることは、ダイエットにも繋がることが最近の研究で分かってきています。
腸内フローラを改善する食事、善玉菌の増やし方
腸内フローラは腸の中に住んでいる600兆以上とも言われている腸内細菌の生態系全体を指していて、人間の美容や健康に大きく関係しています。
腸内フローラは大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つに分類されます。
日和見菌は、なんと善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方の味方に付く性質がありますから、悪玉菌が優勢になると、ますます腸内環境は悪化することになるのです。
腸内フローラの善玉菌の増やし方ですが、食事がもっとも大事になります。
健康を維持するためには善玉菌が悪玉菌より多いことが大切なので、常に善玉菌を増やすような食事を心がけて生活すれば腸内フローラを改善することができます。
善玉菌の代表である乳酸菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサにするので、ヨーグルトとオリゴ糖を毎日摂取したりバナナやりんごなどの果物と一緒に食べたりすると効率よく善玉菌を増やすことができます。
水溶性の高い食物繊維である海藻、わかめ、こんにゃく生野菜類、オリゴ糖を含んでいるごぼう、白ネギ、たまねぎ、大豆、とうもろこし、ビフィズス菌や乳酸菌を含んでいるヨーグルト、チーズ、発酵食品である納豆、味噌などの食品をバランスよく食事に取り入れると良いでしょう。
もう少し細かく食事を見た場合に腸内フローラの善玉菌を増やすためにプロバイオティクスとプレバイオティクスを意識してみると良いと思います。
プロバイオティクスとは人体に良い影響を与える微生物のことで、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に別れており、先ほどの乳酸菌や発酵食品がこれにあたります。
もう一方のプレバイオティクスはプロバイオティクスの働きを助ける物質のことであり、オリゴ糖がそれにあたるのです。
ですから、オリゴ糖だけを摂取するのではなく、発酵食品とオリゴ糖を含んだ食品を一緒に摂取するのが大事なのです。
チーズや味噌、漬けものなどにも乳酸菌が豊富に含まれています。酵母菌、こうじ菌、納豆菌などの善玉菌は和食の食材に多いので、毎日の食事を和食中心にすれば無理なく自然に摂取できて健康な体作りに役立ちます。
オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油、いわし、さば、サーモン、海藻、クルミなどに含まれるオメガ3系脂肪酸も腸内環境を改善するために効果的です。こんにゃくやキノコ、玄米などに多い食物繊維、大豆や魚介類に含まれるマグネシウムも腸の働きをサポートして善玉菌の活動を活発にします。
一番大切なのはバランスのよい食事を続けることで、どんなに善玉菌をたくさん摂取しても栄養が偏っていると正常な活動ができずに腸内環境が悪化してしまいます。野菜や果物を中心にビタミンとミネラルをしっかり補い、発酵食品を積極的に摂り入れたり魚をメインにした和食を食べれば腸内フローラが改善されてお通じがよくなったり免疫力アップにつながります。
食事以外でも腸内フローラの善玉菌を増やす方法があります。
それは運動と生活習慣の改善でして、便秘になると悪玉菌が増加して腸内環境が悪くなります。
それを防ぐために便秘の解消が必要になりますので、食事による改善も大事ですが水分をよく取り運動をしたり、ストレスを解消したりすることで腸のぜん動運動を促すことができます。
また睡眠不足など生活習慣が悪いとそれも便秘など腸内フローラ悪化に繋がりますので、生活全体の見直しが必要です。
腸の運動が活発になると便秘が改善され善玉菌が増えやすくなり、腸内環境も良くなります。
このように腸内フローラの善玉菌の増やし方ですが、食事や運動やストレスといった生活に密着しているものになりますので、これらを一つずつ見直して健康や美容に役に立てましょう。
なお、悪玉菌と言われている細菌ですが、悪玉菌だからといって悪さばかりするわけではなく、悪玉菌が全くない腸内フローラがいいのかというとそんなことはありません。何事もバランスが大事なのです。
腸内フローラと乳酸菌
腸内フローラを改善するためには、よくヨーグルトなど乳酸菌が入った食べ物を食べるようにと、言われています。
上述したとおり善玉菌が優性になると、日和見菌も善玉菌のように働き出しますから、ますます改善していきます。
そのために、善玉菌が増えるように、食事やサプリで補ってあげるのです。
乳酸菌サプリが人気なのは、乳酸菌サプリを飲むことで、腸内で善玉菌の代表である乳酸菌を増やし、腸内フローラの善玉菌を活性化させることが期待されているのです。
また、乳酸菌が増えることで腸内は酸性になりますし、乳酸や酢酸などの有益な物質が生成されることで悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。
なお、乳酸菌を摂取しても、生きて腸まで届くかというと、途中で胃酸などにやられてしまうことが多いのです。
生きて届いた乳酸菌は、前述のような働きをするのですが、死んだ乳酸菌に関しても、善玉菌の餌になったり、悪玉菌を吸収して排出する働きがあるので、生きても死んでも有益であることは変わりませんから、生きた乳酸菌でないと絶対ダメ！というわけではありません。
さて、乳酸菌や、酵素など、腸にいいというサプリを飲んでるから安心！、腸内フローラが乳酸菌サプリなどだけで改善するということは、残念ながら、ちょっと期待しすぎといいますか、都合が良すぎるのは言うまでもありません。
サプリメントですから、あくまでも補助食品なのです。
腸内フローラを整える速度を速める効果はあるかもしれませんが、それだけでは本質的な問題解消には至っていませんね。
そうです。食事の改善です。
そもそもどうして腸内フローラが乱れてしまっているのか？というと、やはり日頃の食事がもっともポイントといえるでしょう。
この日頃の食事を改善しない限り、腸内フローラが整うことは期待できないでしょう。
まずは、暴飲暴食は絶対ダメです。暴飲暴食していないという人でも現代人は食べ過ぎだと言われていますから、まずは腹八分を目指し、最終的にはその更に腹八分の腹六分くらいを目指したいものです。
そのような健康的な食生活が整ってくると、乳酸菌サプリなどもより効果的になってくるというものです。
腸内フローラの改善は2年、3年かけて変化していくものですが、1ヶ月の糖質制限ダイエットで腸内フローラが大きく変化したという話もありますから、食事はとても大事です。
だから糖質制限が重要だということは言いませんが、腸内フローラが乱れている心当たりのある人は、まずは食事を見直すところから始めたいものです。
どの食べ物が良くてどれが悪いとは一概に言えないものです。とはいえ、脂っこい食べ物や、人工的な添加物などは誰がみても良くは見えませんね。
これらを全く食べてはいけないというと極端すぎで、あくまでもバランスの問題です。バランスにしても、偏食しない動物がいないように、偏食が必ずしもダメだとも言えないほどで、とても難しいことです。
運動を良くする人とほとんど運動をしない人が同じ食事でいいわけはなく人それぞれなのです。
それを各自が見つけていく必要があるのです。
ただ、一つ言えることは、上述したとおり食べ過ぎの改善は急務といえるでしょう。食べる量を減らすことさえできれば、内臓は余裕がでますから、改善への第一歩がはじまるでしょう。
